睡眠薬なしで眠る方法について徹底解説【厳選13個】

Mr.T

こんにちは。Mr.Tです。
今回は睡眠薬を飲まずに快適に眠る方法についてです。

睡眠薬を飲まずに快適に眠る方法。

「薬剤師なのに薬を使わないの？」

と、言われそうですが、薬剤師は薬の指導だけではなく、生活指導なども行っています。

正直な話、薬は飲まないことに超したことはありません。

生活習慣を改善し、薬を飲まないようにするのも薬剤師の仕事です。  

さて、今回は睡眠についてのお話です。

Mr.Tはかなり寝付きが悪く、睡眠の質もあまりよくありません。

睡眠薬を試したこともありますが、病院に行かないと出してもらえないため、面倒なので今は飲んでいません。

皆さんは睡眠薬にどのような印象を持っているでしょうか？

用法用量を守り使い方を間違わなければ安全に使えますが、使い方を間違えると依存性や日中の眠気やふらつきなどの副作用が現れることがあります。

怖くてあまり使いたくないと思っている人も多いのではないでしょうか。

今回は睡眠薬を使わないで快適に眠りにつく13個の方法を紹介します。

睡眠時間は個人差がある

睡眠時間には個人差があり、年齢や季節によって変わってきます。

一日8時間寝なければいけないと思っている人がまだまだたくさんいますが、そうではありません。

睡眠時間が短くても日中の生活に眠気が出ないようであれば大丈夫です。

就寝前の4時間以内にカフェインを取らない

カフェインには脳を覚醒させる作用があります。

カフェインを体から排出するには個人差もありますが、約3〜4時間はかかります。

就寝前の4時間以内にカフェインを摂取すると脳が覚醒してしまい、寝付きが悪くなってしまいます。

コーヒーや紅茶、緑茶、コーラなどのカフェインか入っているものは就寝前の4時間以内に飲まないようにしましょう。

就寝前の1時間以内の喫煙はダメ

タバコにはニコチンが含まれています。

ニコチンは覚醒作用があるので、カフェインと同じく寝付きが悪くなってしまいます。

タバコでリラックスする効果もありますが、一時的なもので寝付きは悪くなってしまいます。

入浴は寝る前の2時間ぐらい前に

人間は体温が下がるときに眠くなる性質があります。

雪山で遭難したときに

「寝るな！寝たら死ぬぞ！」

というのはそのためです。

入浴すると一度体温が上がります。

下がり始めるのがおおよそ2時間ぐらい経ってからなので、就寝前の2時間ぐらい前に入浴するのがオススメです。

熱すぎるお風呂は体を覚醒させてしまうのでNGです。

また、長く入っていられないため身体の表面しか温まらず、身体の芯まで温まりません。

ぬるめの温度38〜40度ぐらいで30分ぐらい入るのがオススメです。

身体の芯まで温めましょう。  

寝る直前にTVやスマホ、パソコンなどは見ない

液晶から出ているブルーライトが脳を覚醒させてしまいます。

現代ではスマホは必需品なので見ないというのは難しいと思いますが、寝る直前はなるべく避けるようにしましょう。

寝室の温度に気をつける

暑すぎず、寒すぎない室温にしましょう。

夏は28度、冬は16〜19度ぐらいが快適に眠れる温度です。

個人差や状況にもよりますので、エアコンや布団で調節しましょう。  

寝室に光が入らないように注意

人間は光によって身体が起きるような仕組みになっています。

暗いと眠れないという人もいますが、電気をつけっぱなしで寝る人は良質な睡眠は取れていません。

電気を消し、光(カーテンの隙間など)が入らないようにしましょう。

どうしても暗いと眠れないという人は間接照明で我慢しましょう。

規則正しい生活、運動

規則正しい生活を心がけましょう。

また、朝食を食べることで体が目覚めます。

夕食は空腹感が強くならない程度に軽めに済ませましょう。

量が多すぎたり、寝る直前に食べてしまうと消化が追いつかず、寝ている間にも消化活動が行われてしまいます。

寝ている間に盛んに消化活動が行われると、良質な睡眠の妨げになります。

体を動かすことによって疲れが溜まり、眠りやすくなります。

起床時間を一定にする

起床時刻を一定にし、朝に太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされます。

休みの日に夜更かしをしたり、朝寝坊をしてしまう人が多いと思いますが、体内時計が狂ってしまうのでなるべく起きる時間は一定にしましょう。  

昼寝は15時より前に20〜30分

長時間、夕方以降の昼寝は夜の睡眠に影響を及ぼすので控えましょう。

昼寝は15時より前に30分以内で済ませましょう。  

寝酒はダメ

眠れないからといってお酒を飲む人もいますが、アルコール摂取により熟睡することができなく中途覚醒（夜中に起きてしまうこと）が増えるため、寝酒は避けましょう。

お酒を飲むと確かに眠くなります。

寝付きは良くなるかもしれませんが、睡眠が浅く、熟睡はできません。  

眠くなったらベッドへ

就寝時刻に拘る必要はありません。

眠気が出てからベッドに行くという形で大丈夫です。

無理に就寝時間を決めてしまうと寝なければいけないというストレスがかかり、逆に眠れなくなります。

眠れないからといって時計を見過ぎない

眠れないからといって時計を見てしまうと、眠れないことへの焦る気持ちが生じて睡眠を邪魔することがあるため、翌日起きる時刻を目覚ましに設定して、時計を見ないで過ごすようにしましょう。

時間を確認するためにスマホを見てしまうとブルーライトの効果もあり最悪です。  

まとめ

以上、薬に頼らずに快適に眠る方法を解説してきました。 全てを実践することは難しいですが、一つ一つを見てみると決してできないことではありません。

睡眠の質は翌日のパフォーマンスに大きく影響してきます。

今回紹介した項目はMr.Tもいくつか実践しています。

スマホを見ないなどは難しいのですが、就寝前2時間に入浴すると寝付きは良くなりました。

快適に眠るために、少しでも役に立てれば幸いです。  

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Mr.T

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参考文献：内科医のための 不眠診療はじめの一歩〜誰も教えてくれなかった対応と処方のコツ

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「内科医のための」とタイトルにありますが、内科医だけでなく、薬剤師などの睡眠薬の知識がある人にはとてもわかりやすく説明されています。

不眠にも様々なタイプがあり、症状に合わせた処方や対策が記載されています。

また、睡眠薬に頼らないで眠る、非薬物療法も記載されています。